Aikuisen itsesäätely -miten saada pidempi pinna ja rauhallisempi mieli?

On kiire ulos ja lapsi kieltäytyy pukemasta. Koululainen heittää sisään tullessaan kaikki tavaransa lattialle ja jättää ne siihen. Teini-ikäinen ei kuuntele ja haistattelee vain pyynnöillesi. Se, miten näissä ja muissa haastavissa tilanteissa reagoimme, riippuu paljon itsesäätelytaidoistamme. Räjähdämmekö vai pystymmekö pysymään tyynenä? Hyvien itsesäätelytaitojen avulla todennäköisesti pystyisimme olemaan kauemmin rauhallisena. Rauhallinen mieli taas tekisi tilaa ajattelulle ja johtaisi tilanteissa parempaan tulokseen kuin kontrollin menettäminen. Useimmat meistä tietävät tämän, mutta silti menettävät malttinsa. Itsesäätely ja rauhallisena pysyminen, kun eivät ole helppoja toteuttaa. Niitä on kuitenkin mahdollista harjoitella ja sen kautta saada pidempi pinna ja rauhallisempi mieli. 

Itsesäätely, ja varsinkin tunteiden itsesäätely, on tärkeä taito. Tässä kohdassa on hyvä muistaa juuri se, että kyseessä on taito. Emme ole geneettisen perimämme tai temperamenttimme määrittelemiä. Vaikka lähtökohtamme ovat erilaiset, voi jokainen meistä harjoituksen kautta tulla itsesäätelyn mestariksi.

Lisää itsesäätelystä: Itsesäätely 10 – kymmenen kysymystä ja vastausta itsesäätelystä

Miten sitten vahvistaa tunteiden itsesäätelytaitoa?

Ensimmäinen askel on tehdä päätös ja asettaa itselleen tavoite.

Voit laittaa jääkaapin oveen kannustavan kuvan, rohkaisevan lauseen tai kirjoittaa tavoitteesi ylös kalenteriin.

Toinen askel on tutustua itseensä, omiin tavoitteisiin ja tehdä harjoitussuunnitelma. Mieti, mitkä keinot toimivat minulla? Kokeile erilaisia tekniikoita eri kategorioista (hengitys, aisti, mielikuva ja niin edelleen). Laita nämä muistiin.

Kolmas askel on varustaa koti tai muu ympäristö sellaiseksi, että mahdolliset itsesäätelyvarusteet ja -välineet ovat helposti saatavilla. Jos tietynlainen musiikki rauhoittaa sinua, tee puhelimeen tai musiikkisoittimeen oma rauhoittumislista. Jos sinua rauhoittaa perheenjäsenten hymyilevien kuvien katseleminen, sijoita niitä ympäri kotia.

Neljäs askel on mahdollisesti vaikein. Siirtää suunnitelmat käytäntöön eli aloittaa harjoittelu niiden osalta mitä voit tehdä etukäteen. Pidä huolta omista voimavaroista, tee tietoisuusharjoituksia, käytä mielikuva- tai aistitekniikoita.

Viides askel on seurata miten edistyt. Monesti tämä menee kokeilu-epäonnistuminen-onnistuminen-kierteen kautta. Jotkut tavat vievät onnistumiseen, toiset eivät toimikaan. Päivät myös vaihtelevat. Välillä itsesäätely on helpompaa kuin toisina.

Itsesäätelyä vaativat tilanteet toimivat mittareina siinä, miten harjoittelu on toiminut ja miten oma itsesäätely on kehittynyt.

cof

Jääkaapin oveen voi laittaa vaikka seuraavanlaisen itsesäätelyn harjoittelutaulukon.

Useat tavat toimivat itsesäätelyn tukena

On monia eri tapoja ottaa itsesäätelyn taidot käyttöön, kun tunteet alkavat nousta.

Hengityksen säätely

Hengityksen säätely on nopein ja tehokkain tapa vaikuttaa kehon rauhoittumiseen. Harjoittele eri hengitystekniikoita. Opettele syvähengitystä, rauhallisesti hengittämistä ja hengitykseen keskittymistä sekä hengityksen säätelemistä. Voit lisätä siihen rauhassa kymmeneen laskemisen tai vaikka aakkosten luettelemisen etu- ja takaperin.

Aistien rauhoittaminen

Monien aistien kautta voidaan vaikuttaa mielen ja kehon rauhallisuuteen. Aistijärjestelmämme on juuri se joka aktivoituu meitä ärsyttävissä tilanteissa. Tarkoitus on saada keho takaisin meidän hallintaan eikä antaa tunteille valtaa kehossamme.

Kuulo

Suhina, hyrinä, laulu, musiikki ja muut eritasoiset äänet toimivat kuuloaistin apuna tunteiden itsesäätelyyn. Voit siis suhista, hyristä, hyräillä, laulaa tai tehdä mitä tahansa ääniä, jotka rauhoittavat. Usein tämä vaikuttaa myös hyvällä tavalla hengitykseen.

Korvatulppien tai kuulokkeiden avulla voit sulkea aistiärsykkeitä ulkopuolelle. Jos tuntuu, että melutaso kotona on liian kuormittava, voi välillä hyvin mielin laittaa korvatulpat tai kuunnella mielimusiikkia kuulokkeista esimerkiksi tiskauksen aikana.

Näkö

Kauniiden kuvien, hymyilevien ihmisten tai maisemien katselu toimivat näköaistin kautta rauhoittavina. Perheenjäsenten hymyilevät kuvat auttavat aktivoimaan aivojemme hyviä muistoja ja kantamaan läpi vaikeiden tunteiden ja tilanteiden.

Tässäkin aistiärsykkeen sulkeminen ulkopuolelle eli silmien sulkeminen hetkeksi voi auttaa. Tätä tekevät muun muassa pienet lapset jännittävissä ja uusissa tunnetilanteissa, mutta toimii myös aikuisilla tunteiden hallintaan.

Joten: Sulje silmät ja laske kymmeneen. Keskity samalla hengittämään rauhassa.

Haju

Kukkien tai tuoksuöljyjen haisteleminen rauhoittavat hajuaistimusten kautta. Näiden lisäksi erilaiset tuoksukynttilät ja saippuat toimivat hyvin. Voit yhdistää rauhoittumiseen tuoksun ja lämpimän veden menemällä esimerkiksi pesemään kätesi hyväntuoksuisella saippualla.

Maku

Kurkkua viilentävä pastilli, kuuma tee, kylmä vesi, purkka tai mikä tahansa suuhun vaikuttava tekijä voi myös toimia tunteiden rauhoittajana. Se myös antaa hetken aikalisän, kun ei heti ala syöksemään harkitsemattomia sanoja suusta ulos.

Tunto

Kosketuksella on rauhoittava vaikutus. Jos tilanteessa ei ole toista aikuista, joka voisi silittää rauhoittavasti selkää, voit silittää myös itseäsi. Silittele käsivarsia, niskaa, kämmeniä. Kämmeniä voi myös hieroa ja etsiä niistä ”rauhoittavia pisteitä”.

Yhteinen lapsen ja aikuisen rauhoittava keino on halaus. Halaa lasta. Parhaimmillaan se laukaisee tilanteen ja rauhoittaa molempia osapuolia.

Näitä kaikkia voi myös yhdistää. Voit laittaa villapaidan päälle, silitellä itseäsi, hyräillä hieman ja hyppiä ylös-alas pari kertaa.

Itsesäätely aistit

Erilaisista mausteista voi myös löytyä rauhoittava tuoksuelementti.

Kehon liikutus

Parempi kuin yrittää pinnistää tunnetta sisällä paikallaan, on kehon liikkeen kautta purkaa tunnetta turvallisesti. Jos tunteet kasaantuvat sisälle ”painekattilan” lailla, tulee räjähdys ennemmin tai myöhemmin. Älä siis pysähdy paikallesi, vaan käytä kehon liikettä tunteiden säätelyyn.

Puristelu

Pidä kätesi ulottuvilla, kotona, työpöydän päällä, laukussa tai repussa puristelu-, stressi- tai hierontapalloa.

Ravistelu

Toinen keino on tunteiden ulos ravistelu. Aloita päästä ja käy koko keho läpi. ”Valuta” tunteen läpi kehosta ja jaloista ulos.

Hyppiminen

Jos ravistelu ei riitä, niin hyppiminen voi auttaa. Voit hyppiä paikallasi tai pomppia esimerkiksi jumppapallolla.

Hyppy

Mielikuvaharjoitukset

Mielikuvaharjoittelu on mielen oma keino säädellä tunteita ja luoda yhteyttä kehoon.

Kannustava sisäinen puhe 

Uskotko itse siihen, että voit olla rauhallinen tilanteessa? Mitä pääsi sisällä tapahtuu tilanteessa? Rauhoitatko ja kannustatko itseäsi vai tuleeko nopeasti sellainen olo, että kohta mä räjähdän kuitenkin? Mieti niitä asioita, mitä sanoisit samassa tilanteessa ystävällesi ja puhu itsellesi samalla tavalla.

Ei mitään hätää. Sä kyllä selviät tästä. Hengität syvään. Kaikki menee hyvin.

Sisäinen tsemppari

Sisäinen tsemppari voi myös olla avuksi. Kenet voisit kuvitella tilanteeseen, jonka läsnäolo tai tuki rauhoittaisi sinua? Onko se oma äitisi, ystäväsi, puolisosi tai joku ihailemasi henkilö? Kuvittele tämä henkilö paikalle auttamaan sinua.

Motot ja hokemat

Olen rauhallinen rakkauskasvattaja” suljen silmäni ja hoen mielessäni, kun silmissä meinaa alkaa leiskua. Hengitän syvään ja jatkan hokemaa ”Olen rauhallinen rakkauskasvattaja”. Tämä vahvistaa omaa ajatustani, tunteiden ja kehon hallintaa sekä kohdistaa ajatukseni tavoitteeseeni ”olen rauhallinen”.

Mikä motto tai hokema voisi auttaa ja vahvistaa sinua?

Nimeä se

Name it, to tame it” puhuu Daniel Siegel tunteiden säätelystä. Jos voit antaa sille nimen, voit myös säädellä sitä. Tätä menetelmää käytetään lapsen tunteiden säätelyssä, mutta mielestäni se sopii myös aikuisen tunteiden säätelyyn. Voit puhua itsellesi ”No niin” ja nimetä tunteen ”Olet vihainen”, olla empaattinen itselle ”Ja on ymmärrettävää, että tällaisissa tilanteissa voi tullakin vihaiseksi”, sitten kannustaa ”mutta selviät tästä” ja säädellä ”nyt vain hengität, suljet silmät ja rauhoitut hetken” ja ohjata mieltä tunteen yli eteenpäin ”ja sitten yritetään uudestaan”.

Harhautus

On ihan sallittua myös välillä yrittää harhauttaa mieltä hetkeksi. Tee hetki jotain ihan muuta. Ota itsellesi aikalisä. Siirry tilanteesta pois. Laita muutama pala palapeliin, lue pari riviä kirjasta, pyörittele rubikin kuutioita tai kastele kukat. Kunhan saat mielen hetkeksi pois tilanteesta.

Itsesäätely palapeli

Tapoja ”laatikon ulkopuolelta”

Kuten olen aiemmin todennut, ei ole yhtä oikea tapaa säädellä tunteita ja vahvistaa omaa itsesäätelyään. Tärkeintä on löytää juuri sinulle toimiva tapa. Siksi kannattaa myös ajatella laatikon ulkopuolelta. Mikä minua rauhoittaa, missä tilanteissa rauhoitun? Ei haittaa vaikka tapa olisi kuinka hassu tai omituinen, jos se toimii (eikä ole muita häiritsevä tai satuttava) tapa, niin se on hyvä! Tässä muutamia hauskimpia esimerkkejä kohtaamiltani vanhemmilta.

Yks kakkaa, kaks kakkaa ja Nestorin häät: 10 hauskaa (sekä toimivaa!) tapaa tunteiden hallitsemiseen

Itsesäätelytaitojen vahvistaminen tapahtuu tilanteiden välissä

Kun huolehdit itsestäsi, on se kun laittaisit rahaa lapsen pankkiin” toteaa Raisa Cacciatore. Omista voimavaroista ja jaksamisesta huolehtiminen on myös lapsen etu. Samalla annat mallin siitä, kuinka tärkeää on huolehtia omasta jaksamisesta.

Omat voimavarat

Mieti voimavaroja unen, ruoan, liikunnan ja henkisen hyvinvoinnin kannalta (sosiaalinen elämä, elämän merkityksellisyys, jaksaminen). Jos jossain näillä alueilla on vajausta, vaikuttaa se moneen muuhunkin asiaan. Huonojen yöunien jälkeen itsesäätelyvarastomme eivät ole päässeet täyttymään ja hupenevat nopeasti. Nälkäisenä itsesäätely on selvästi alhaisempi. Pidä huolta, että itsesäätelyvarastosi ovat täynnä ja jo sillä pidennät pinnaasi.

Suunnittele arkesi sellaisella tavalla, että se tuntuu mielekkäältä. Sujuva arki on oikeastaan tärkeämpää kuin niin kutsuttu ”oma aika”.  Arkipäiviä on kuitenkin viikossa paljon enemmän suhteessa omaan aikaan.

Katso, että kalenterissa on myös voimavarojasi lisääviä asioita. On se sitten kuuma kylpy, kävelylenkki, tanssitunti, konsertti, teatterivierailu tai mikä tahansa, mikä sinulle toimii akkujen lataajana.

Tietoisuustaidot

Läsnäolotaidot, hetkiin pysähtyminen, tunteiden tunnistaminen ja mielen sekä kehon yhteys ovat todella tärkeitä itsesäätelyn tukijoita. Pohdi myös näiden kannalta itsesäätelyn vahvistamista.

Menneisyyden asioiden murehtiminen tai tulevaisuudesta huolehtiminen syö voimavaroja todella paljon. Mieti, miten voisit hyvin juuri tässä hetkessä, juuri nyt?

Ympäristön varustaminen

Mielikuvaharjoitukset eivät vaadi varustamista, mutta muissa on hyvä varustaa koti, työ- tai muu ympäristö niillä varusteilla, mitkä parhaiten palvelevat itsesäätelyä kyseisessä paikassa. Itsesäätelyvälineiden hankkiminen ja sijoittaminen oikeille paikoille tukee itsesäätelyn kehittymistä.

omat itsesäätelyvvälineet

Omat kotini suosikit: Tuoksukynttilät hajuaistirauhoittumiseen, shantin ääni toimii kuuloaistin kautta, äänetön pilli hengityksen säätelyyn ja kukat niin tuoksu- kuin näköaistin tueksi. Työpöydältä löytyy rauhoittumispurkki ja käsilaukusta puristelupallo.

 

Ja sitten kun se pinna palaa

Otsikossa lukee tarkoituksella ”kun”, koska on todennäköisempää, että joskus pinna palaa, kuin se, että ei palaisi enää ikinä. Kun näin sitten käy. Ensimmäinen asia, jonka haluan sanoa on: ”ÄLÄ LUOVUTA”. Tämä on usein pitkä prosessi ja vaatii useita harjoituskertoja. Aina on hyvä kuitenkin muistaa pyytää anteeksi ja yrittää toimia paremmin ensi kerralla.

Tästä lisää: Vanhemmuuden virheet – anteeksipyyntöjä, syyllisyyttä ja oppimiskokemuksia

Olen harjoitellut itsesäätelytaitoja vuosia ja silti välillä tulee tilanteita, kun kuohahduksia tapahtuu. Voin onneksi kutsua näitä jo kuohahduksiksi, sillä ylilyöntejä, kuten huutamista ja ovien paiskomista ei enää tapahdu, vaan välillä ääni kiristyy ja tulee sanottua asioita, jotka olisi voinut jättää sanomatta.

”Äiti. Minä en enää kuuntele sinua ellet puhu rauhallisemmin.” toteaa poikani, kun ääneni meinaa kiristyä liikaa. Hänestä on tullut taitava ja samalla tavalla kun autan häntä pysähtymään ja toteuttamaan itsesäätelyä, hän välillä auttaa minua. Itsesäätelyn harjoittelu voi olla koko perheen projekti, jossa tiiminä autetaan toisiamme. Myös ärsyttävät tilanteet vähenevät tätä kautta.

Mielestäni aikuisen itsesäätely on yksi tärkeimpiä vanhemman tai muun kasvattajan ominaisuuksista. Siksi siihen kannattaa panostaa ja sen harjoitteluun nähdä vaivaa.

Ja kuten alussa totesin. Itsesäätely on taito. Jokainen meistä tulla sen mestariksi.

älä luovuta.jpg

 

 

Vastaa

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Recommended For You
%d bloggaajaa tykkää tästä: